한 달에 10KG 감량한 다이어트 방법 (40대 중반 남자)

추석이 지나면서 106kg까지 몸무게를 찍다가 한 달 동안 식단 관리 및 가벼운 운동을 통해서 10kg 이상을 감량한 저만의 다이어트 방법을 공유합니다. 저와 같이 체중 감량에 고민이 있는 분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.

1. 목표 설정

2. 식단 관리

3. 걷기 및 달리기

4. 중요사항

5. 10kg 다이어트 정리

1. 목표 설정

본문체중 감량을 하기 위해서는 목표가 중요합니다. 목표 이전에 동기가 있어야겠고요. 저는 평소에 입고 있던 옷들이 하나둘씩 안 맞기 시작하니 결국 박스스타일의 티셔츠만 입을 수 있는 수준이 되었습니다. 이때가 103kg까지 살이 붙은 상태였고요. 조금만 걸어도 숨이 차기 시작하니 일단 10kg를 감량해 보자는 목표를 잡게 되었습니다.

2. 식단 관리

10kg 다이어트를 하기 위해서 당장 운동을 하는 것은 몸에 무리가 올 수 있습니다. 이미 몸이 한계치에 이르렀기 때문인데요. 평소 95~97kg 정도를 유지하다가 맥시멈 몸무게를 찍게 되니 운동은 더욱 무리일 수 밖에 없었습니다. 그래서 식단 관리를 우선적으로 시작하였습니다.

식단관리는 크게 어려운 것이 아닙니다. 우선 먹는 양을 반으로 줄어여합니다. 처음 1주일은 야식 포함 하루 4끼를 먹던 것을 2끼로 줄였습니다. 그리고 2끼 중에 한 끼는 양배추와 닭가슴살로 먹었고요.

처음부터 닭가슴살과 양배추 등으로 배를 채우게 되면 무척이나 허기가 지게 되어 다이어트가 힘들어지게 됩니다. 우선은 먹는 양을 줄이고 그다음에 몸이 감당하는 수준이 되면 그때 본격적으로 식단관리를 하면 됩니다.

아래 표를 참고하시어 본인이 과체중이고 식욕이 많은 편이라면 1번을, 식욕이 비교적 적은 편이라면 2번을 참고하셔서 식단관리를 하면 되시겠습니다. (물론 개인차는 존재합니다.)

	1주	2주	3주	4주
1번 식사량	50% 식사	20% + 양배추	양배추+닭가슴살	양배추+닭가슴살
2번 식사량	평소 식사의 30% or 닭가슴살+양배추 식단 2끼	닭가슴살+양배추 식단 2끼	닭가슴살+양배추 식단 1끼	닭가슴살+양배추 식단 1끼

중요한 것은 6시 이후에는 금식입니다. 이 것을 안 지키면 몸에 비축되어 있는 지방을 사용하지 않습니다.

주요 식단이 되는 음식은 닭가슴살과 양배추입니다. 그 외에 과일은 2~3개 정도까지는 함께 먹었습니다. 식사 이전에 먹어야 포만감이 생겨서 추가적인 식사를 하지 않게 됩니다.

닭가슴살의 경우는 자꾸 먹다 보면 질리게 됩니다. 개인적으로 선호하는 닭가슴살은 홈플러스 블랙페퍼 닭가슴살인데, 후추가 들어가서 먹기 편했습니다. 다른 제품군과 비교해 보아도 100g 당 199원이니 가격적으로도 상당히 가성비가 좋은 편입니다. 또한 양배추는 한 통 기준으로 한 끼에 1/4 씩 전자레인지에 9분 돌려서 먹었습니다.

3. 걷기 및 달리기 운동

식단 관리를 시작하게 되면, 몸에 지방 및 칼로리 소모를 위해 운동을 하는 것은 당연지사. 저는 상당한 과체중이었기에 우선 걷기를 시작했습니다. 뛰게 되면 무릎이 아프기에 빠르게 걷기를 우선시했으며 몸이 어느 정도 익숙해지게 되면서 짧은 구간을 인터벌 트레이닝을 하였습니다.

1주 차 : 5 천보 걷기
2주 차 : 만보 걷기
3주 차 : 만보 걷기 + 중간에 인터벌 트레이닝
4주 차 1kg 러닝 이후 3kg 러닝

여기서 말하는 인터벌 트레이닝은 거창한 것이 아닙니다. 걷다가 조금 빠른 속도로 뛰는 것뿐으로 익숙해지면 1km 내에서 몇 번씩 뛰다가 휴식하는 식으로 운동을 병행하였습니다.

4. 중요 사항

우선 위에도 언급했지만, 저녁 6시. 늦어도 7시 이후에는 군것질 및 식사를 하지 않습니다. 이렇게 해서 다음 날 점심때까지 공복을 유지하는 것이 관건입니다. 이 정도 시간 공복을 유지하게 되면 이른바 간헐적 단식 상태가 되는데, 이 시간이 길어지면 길어질수록 살이 빠지는 속도가 빨라집니다.

아침은 안 먹어도 됩니다. 정말 허기가 차서 무언가 먹어야겠다면, 사과 한 개 또는 바나나 1개 정도까진 괜찮은 것 같습니다. 중요한 것은 탄수화물(빵, 떡볶이 등)은 다이어트를 방해하는 1등 요소라는 점 인지하셔야 합니다.

물은 많이 마셔도 됩니다. 그렇다고 우유 등이 들어간 라테, 콜라 등은 안되고 어차피 배가 고픈데 운동을 하게 되면 땀이 많이 납니다. 이 정도의 요건만 지켜줘도 살은 빠지게 됩니다.

5. 10kg 다이어트 정리

결과적으로 식단관리를 통해 먹는 양을 줄이고 조금씩 운동량을 늘리기 시작하니 1주 차에는 변함없던 몸무게가 2주 차에 들어서 300~500g씩 빠지기 시작하였습니다. 이후 3주 차가 들어서면서 하루에 1kg씩 빠지는 결과를 얻기도 하였는데, 일정 몸무게까지는 꾸준히만 운동해도 빠지는 것 같습니다. 현재 93kg 정도 수준인데, 이제는 하루 한 끼를 양배추 등의 식단관리를 안하고 일반 식사로 한끼를 먹어도 살이 찌진 않았습니다.

다이어트를 한다는 것은 상당히 고된 일입니다. 내 건강을 위해서 하는 것인데 무척이나 힘들단 말이죠. 하지만 해보면 결국 어려운 것은 없습니다. 꾸준히 식단관리 하고 조금씩만 걸어도 살은 빠집니다. 중간에 힘들다고 포기하지 않고 계속하다 보면 원하는 몸무게까지 체중감량을 성공하실 수 있습니다.