양배추 다이어트 방법 3개월 10kg 감량 후기(40대 남자)
양배추 다이어트를 하며 간헐적 단식을 병행하여 10kg 감량한 후기를 공유합니다. 양배추만 먹는다고 살이 빠지진 않습니다. 효율적으로 살을 빼기 위해서는 몇 가지 방법이 필요합니다.
목차
- 양배추 다이어트
- BMI 계산하기
- 필요 칼로리 계산법
- 실패하는 이유, 바로 지속성
- 본인 소개
- 식단 관리
- 결론
양배추 다이어트
보통 이 방법은 양배추 외에 닭가슴살 등으로 식단관리를 하여 살을 빼는 다이어트의 일종입니다. 양배추의 열량은 100g 당 20칼로리로 1kg 한 통을 먹어도 200칼로리 밖에 되지 않습니다. 계속 씹어서 먹어야 하기에 먹는 과정에서 포만감도 생기고 시간도 소요되어 살 빼는 다이어트 중에서는 손꼽히는 결과물을 얻게 해주는 채소입니다.
BMI 계산하기
다음은 나의 체질량 지수를 계산하여 비만 체크를 해보는 것이 좋습니다. 저는 181cm, 105kg 인데, BMI 공식에 따라 네이버 비만도 계산기를 통해 계산해보면 32.05(고도비만)이라는 결과 값이 나옵니다.
계산 공식은 'BMI=몸무게(kg) / 키*키'입니다.
- 남자 : 키(M) x 키(M) x 22
- 여자 : 키(M) x 키(M) x 21
저는 181cm 임으로 이를 통해 계산해 보면, 1.81 x 1.81 x 22 = 72.08. 즉 저의 적정 몸무게는 약 72kg입니다. 무려 33kg 나 더 감량해야 합니다.
이렇게 수치를 확인하는 이유는 양배추 다이어트를 하기 위해 동기 부여를 하기 위함입니다. 사람은 이유가 없으면 행동하지 않습니다. BMI 지수를 통해 비만도가 확인되었다면 이제 먹는 양을 줄여야 합니다.
필요 칼로리 계산법
| 나이 | 필요 추정량 |
| 19~29 | 2,600 |
| 30~49 | 2,500 |
| 50~64 | 2,200 |
2020년도 보건복지부에서 발표한 한국인 영양소 섭취 기준을 근거로 말하자면, 나이가 들수록 필요한 칼로리는 줄어듭니다. 여기에 추정량이 있지만, 사람마다 각기 키와 체형이 다르기에 여기에 본인에 필요한 칼로리를 대입할 수는 없습니다. 하지만 다이어트 업계에서 흔히 사용되는 방법이 있으니 이를 통해 계산해 봅시다.
보통 서 있는 경우가 많은 경우 표준체중 *30~35 정도를 대입하면 적정 필요 칼로리를 계산할 수 있습니다. 저는 105 kg 이기에 여기에 대입하여 필요한 칼로리를 계산해 보면 3,150~3,675 정도의 열량이 나옵니다.
실패하는 이유, 지속성
본문 저도 그랬지만, 많은 분들이 양배추 다이어트를 하면서 실패하는 이유는 이를 지속하지 못하기 때문입니다. 꾸준히 해야 살이 빠지는데, 단기간에 어떤 성과가 나오지 않게 되면 포기하기 때문입니다. 또한 양배추를 1~2주 정도 먹다 보면 조금씩 질리기 시작합니다. 맛도 없는 채소를 먹는데, 살이 안 빠지면 포기할 수밖에 없습니다.
본인 소개
제 소개를 하자면, 40대 중반의 남자로 직업 특성상 8시간 정도는 앉아서 일을 합니다. 집에 와서도 거의 PC앞에 앉아 있기 때문에 거의 운동을 할 시간은 없습니다. 또한 운동을 그렇게 좋아하지도 않고요. 귀찮습니다.
그럼에도 105kg이라는 과체중으로 인해 턱에 살이 붙고 아랫배가 나오면서 살을 빼야겠다는 목표가 생겼습니다. 그리고 현재 95kg까지 만든 상태인데, 몸무게가 많이 나간다고 살을 빼는 것이 쉬운 것은 절대 아닙니다. 금방 찐 살은 금방 빠지지만, 몇 년에 걸쳐서 쌓인 살들은 결코 쉽게 빠지지 않습니다.
양배추 다이어트 10kg 감량 방법
저는 몇 가지에 주목했습니다. 다이어트 방법이야 셀 수 없이 많지만, 내가 먹는 것을 줄이고 필요한 칼로리를 줄인다면 살은 자연스레 빠질 수밖에 없다는 논리입니다. 여기서 중요한 것은 탄수화물은 손도 대지 말아야 합니다. (떡볶이, 빵)
위의 내용 등을 근거로 저에게 필요한 칼로리를 계산해 보면
- 하루 : 3300kcal
- 한 끼 : 1100kcal
여기서 아침 한 끼는 공복으로 만들어야 살이 쉽게 빠짐으로 한끼는 대략 1,650칼로리가 됩니다. 이것은 필요한 열량일 뿐, 이렇게 먹으면 현 상태만 유지됩니다. 10kg 감량을 목표로 한 이상 우선 먹는 열량을 줄여야 합니다.
다시 계산해 봅니다. 반으로 줄여야 하니 하루 칼로리(3,300kcal)를 반(1,650kcal)으로 줄입니다. 이를 두 끼로 나누게 되면 825kcal가 됩니다. 한 끼 식사 = 825kcal. 이 상태를 먹는다고 살이 빠지진 않습니다. 몸 자체에서 이제 먹는 양이 줄었다는 것을 인식하게 해야 됩니다. 그래서 한번 더 줄입니다. 400kcal 수준으로 말입니다.
식단 관리
400kcal 이면, 양배추 한 통 200kcal(1kg 기준)일 때, 1/4통= 50kcal입니다. 보통 닭가슴살 안심의 경우 100g 당 110kcal 정도가 됩니다. 그럼 양배추 1/4+닭가슴살 한 덩어리를 먹으면 160kcal가 됩니다. 하지만, 이렇게 먹으면 1주일도 지나지 않아서 양배추 다이어트를 포기하게 됩니다. 질리기 때문입니다. 여기에 사과 정도를 함께 먹어줍니다.
소스는 과하지만 않다면 넉넉히 뿌려 먹어도 목표로 세운 400kcal에 도달하지 않습니다. 저는 위의 음식들과 함께 삶은 계란 2~3개 정도를 함께 먹고 있습니다.
결론
양배추 다이어트도 운동과 병행하면 빛을 발휘합니다. 건강하게 운동하며 살이 빼는 것이 좋겠지만, 시간도 오래 걸리고 개인마다 선호하는 방법이 다릅니다.
운동을 하기되면 필요한 칼로리가 늘어나게 됩니다. 그 상태에서 지금처럼 먹다가는 저녁마다 허기진 느낌을 감당하기 어렵습니다. 결국 야식을 먹게 됩니다. 그렇기에 전 구태여 운동은 하지 않습니다. 다만 아침 한 끼는 거르고 저녁은 7시 이후로 먹지 않습니다. 이렇게 해서 3개월 만에 10kg를 감량하였는데, 이후 요요현상이 올 것까지 계산한다면 적어도 6개월까지는 유지해 줘야 먹는 양도 줄어들고 양배추 다이어트가 성공하게 됩니다.
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